No es una moda, es ciencia. Cocinar, enfriar y recalentar ciertos hidratos de carbono transforma su estructura y los convierte en aliados metabólicos y hormonales. En el corazón de este proceso está el almidón resistente tipo 3 (RS3), un componente clave en estudios recientes sobre microbiota, obesidad, resistencia a la insulina y secreción de incretinas como el GLP-1 (Robertson et al., 2005; Li et al., 2024).
📂 📝 ¿Qué es el almidón resistente y cómo se forma?
El almidón resistente es una fracción que no se digiere en el intestino delgado, sino que alcanza el colon intacto, donde es fermentado por bacterias beneficiosas de nuestra microbiota. El RS3 se genera al cocinar, enfriar y recalentar alimentos ricos en almidón como arroz, patata o pasta. Este proceso, llamado retrogradación, reorganiza su estructura molecular haciéndolo inaccesible para las enzimas digestivas (Zhang et al., 2006).
🔎 Microbiota, butirato y GLP-1: la cadena funcional
Una vez en el colon, el RS3 alimenta a bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), especialmente butirato (Louis & Flint, 2017). Este metabolito cumple funciones esenciales:
➡️ Nutre a los colonocitos.
➡️ Refuerza la barrera intestinal.
➡️ Reduce la inflamación intestinal de bajo grado (Topping & Clifton, 2001; Louis & Flint, 2017).
➡️ Estimula la secreción de GLP-1 (Cani et al., 2009).
El GLP-1 (glucagon-like peptide-1) aumenta la saciedad, ralentiza el vaciamiento gástrico, potencia la secreción de insulina de forma glucosa-dependiente y reduce la liberación de glucagón. En resumen: regula el apetito, mejora la sensibilidad a la insulina y promueve el equilibrio hormonal (Cani et al., 2009).
👩⚕️ ¿Qué dice la ciencia?
La evidencia actual indica que incluir entre 22 y 45 g/día de almidón resistente puede:
✅ Disminuir el peso corporal.
✅ Mejorar la composición de la microbiota intestinal.
✅ Aumentar la producción de AGCC, especialmente butirato.
✅ Estimular GLP-1 y PYY.
✅ Reducir marcadores inflamatorios y mejorar el perfil lipídico y hepático (Li et al., 2024; Narrative Review, 2023).
Este enfoque nutricional es especialmente eficaz en casos de disbiosis intestinal, SOP, resistencia a la insulina y perimenopausia.
🍽️ Aplicación práctica en consulta
Como nutricionista clínica, recomiendo estas estrategias con alimentos cotidianos:
🫐 Patata cocida, refrigerada mínimo 12 h y luego salteada
🍚 Arroz integral cocido, enfriado y recalentado
🫖 Pan refrigerado y luego tostado
🍝 Pasta al dente fría y recalentada con verduras
Este pequeño cambio puede marcar una gran diferencia en la salud digestiva, hormonal y metabólica del paciente.
🌟 Conclusión
Estimular la secreción natural de GLP-1, modular la microbiota y mejorar el control glucémico es posible con intervenciones sencillas. El almidón resistente tipo 3 es una herramienta terapéutica basada en evidencia que merece su lugar en la consulta.
📢 Si te ha resultado útil cuéntamelo en los comentarios.
Referencias
- Cani, P. D., Possemiers, S., Van de Wiele, T., Guiot, Y., Everard, A., Rottier, O., … & Delzenne, N. M. (2009). Changes in gut microbiota control metabolic endotoxemia-induced inflammation in high-fat diet–induced obesity and diabetes in mice. Diabetes, 58(7), 1470-1481.
- Li, J., Wang, Y., Zhang, H., Yang, L., & Zhao, B. (2024). Resistant starch intake reshapes gut microbiota and improves insulin sensitivity in overweight individuals. Nature Metabolism, 6(1), 23-35.
- Louis, P., & Flint, H. J. (2017). Formation of propionate and butyrate by the human colonic microbiota. Environmental Microbiology, 19(1), 29–41.
- Narrative Review. (2023). Effects of resistant starch on gut microbiota and metabolic markers: a meta-analysis. PubMed Central (PMC).
- Robertson, M. D., Bickerton, A. S., Dennis, A. L., Vidal, H., & Frayn, K. N. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(3), 559–567.
- Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological Reviews, 81(3), 1031–1064.
- Zhang, G., Hamaker, B. R., & Shen, L. (2006). Starch structures and digestibility: a review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 5(1), 1–17.