🌟 Cómo abordar el sobrepeso en la menopausia con ciencia y buen humor 🌟
¡Hola, chicas! 🙋♀️ Bienvenidas a la montaña rusa de la menopausia, esa etapa llena de sofocos, cambios de humor y esos kilitos que aparecen justo donde no los pedimos. Pero no os preocupéis, ¡que aquí estamos para enfrentarlo juntas con ciencia, buen humor y unos cuantos trucos alimenticios que no fallan! 😎
¿De dónde vienen esos kilitos extra?
A ver, cuando nuestros adorados estrógenos deciden tomarse unas vacaciones permanentes, nuestro cuerpo reacciona almacenando grasa como si no hubiera mañana. Y claro, ¿dónde? Pues en la barriguita, que parece convertirse en la nueva «despensa» de nuestro cuerpo. 🙄 Además, el metabolismo se pone en modo «lento» (Soto Rodríguez et al., 2017), como si le hubiera dado por vivir más relajado. Pero aquí no nos rendimos. ¡Nos ponemos las pilas! 💪
La solución no es una dieta aburrida, es un cambio de estilo de vida 🥗✨
Durante mi Trabajo de Fin de Grado, puse en marcha unas pautas alimenticias para mujeres en la menopausia, basadas en la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), y los resultados fueron… ¡espectaculares! 🚀 No estoy hablando de dietas restrictivas ni de prohibir todo lo que nos gusta. Hablo de un cambio de estilo de vida que te permite disfrutar de la comida mientras mejoras tu salud y te sientes bien por dentro y por fuera (Valentino et al., 2014).
En mi investigación, tanto mis pacientes como yo conseguimos reducir la grasa abdominal, mejorar los niveles de colesterol y mantener la glucosa en sangre bajo control (Pavón de Paz et al., 2006). Es como decirle a tu cuerpo: «¡tranquilo, que aquí mando yo!».
Pautas alimenticias que saben bien y funcionan mejor 😋
- Carbohidratos: amigos, no enemigos 🍞: Los carbohidratos no son el villano de esta historia, siempre que sepamos elegir bien. Los integrales como la quinoa, el arroz integral y la avena no solo te dan energía, sino que te ayudan a mantener niveles de azúcar estables sin esos picos de glucosa que provocan fatiga (Griffin et al., 2019). ¡Nada de «modo sofá» después de comer! 🎢
- Grasas saludables, pero sin pasarnos 🥑: El aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos son tus mejores amigos. Estas grasas no solo mejoran tu perfil de colesterol, sino que también te dejan la piel radiante y, además, son antiinflamatorias, lo cual es clave durante la menopausia (Castro-Barquero et al., 2020). Eso sí, ¡nada de comerte un aguacate entero como si fuera una manzana! 🍏
- Verduras, las reinas del plato 🥦: Las verduras deben ocupar el 50% de tu plato. Son bajas en calorías, altas en fibra y te ayudan a sentirte llena sin remordimientos (Soto Rodríguez et al., 2017). Así que a llenar ese plato de color, porque además están llenas de antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento. ¡Sí, todo eso en una ensalada! 🥗
- Frutas, con moderación 🍎: Las frutas son una opción maravillosa, pero ojo con las cantidades. Aunque son ricas en vitaminas, también tienen fructosa (azúcar natural). Con dos piezas al día, como recomienda la OMS, es más que suficiente para aprovechar sus beneficios sin sobrecargarnos de azúcar (Valentino et al., 2014).
- Proteínas, nuestras mejores amigas 💪: Las proteínas no solo ayudan a evitar la flacidez, sino que son cruciales para acelerar el metabolismo (Toth et al., 2000). Cuanto más músculo tengamos, más energía quema nuestro cuerpo, incluso cuando estamos descansando (Griffin et al., 2019). Así que a meterle proteína al plato, ya sea pollo, pescado o tofu. Y no olvides combinarlo con ejercicio, porque el músculo no se mantiene solo. 😉
El ejercicio, el mejor compañero de la buena alimentación 🏋️♀️
No todo es cuestión de lo que comemos, también tenemos que movernos. Hacer ejercicio de fuerza al menos tres veces por semana es clave para mantener la masa muscular, que en la menopausia tiende a disminuir (Toth et al., 2000). ¿El resultado? Más músculo, menos grasa y un metabolismo que trabaja a tu favor. ¡Vamos, chicas, que no hay excusas! A moverse un poco cada día. 🚶♀️
La ciencia no miente: menos grasa, más salud
Y, por si todo esto fuera poco, no solo vas a perder esos kilitos extra, sino que también vas a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y más. Según mi investigación y otros estudios (El Khoudary et al., 2020), estas pautas alimenticias mejoran los niveles de colesterol, bajan la glucosa en sangre y reducen la presión arterial. ¡Tu corazón y tu cuerpo te lo agradecerán!
Conclusión: ¡La menopausia es solo el comienzo de un nuevo yo!
Chicas, la menopausia puede ser un reto, pero con las pautas adecuadas no solo vamos a mantenernos en forma, sino también a ganar salud y bienestar. Mi experiencia personal y los resultados con mis pacientes me han demostrado que no se trata de dietas restrictivas, sino de aprender a cuidarnos mejor, a disfrutar de la comida de manera inteligente y a sentirnos más fuertes que nunca. 💪
Así que, ¿qué esperas? ¡Es el momento de ponerte en marcha! Pide asesoramiento con tu nutricionista.
Cada pequeño cambio cuenta, y recuerda: la menopausia no es el fin, es una oportunidad para cuidarnos más, sentirnos más fuertes y… ¡disfrutar de la vida como nunca antes!