Adiós a las Dietas Extremas: ¿Por qué Cambiar Hábitos es la Clave?

¡Basta ya de dietas drásticas! Esa famosa idea de que “para perder peso hay que sufrir” está más pasada de moda que las hombreras de los 80. ¿Y si en vez de contar cada caloría como si fuera un billete de lotería, o dejar de comer grupos de alimentos? ¿Empezamos a disfrutar de los alimentos haciendo elecciones saludables que nos acompañen toda la vida?.

Hoy te traigo la razón de por qué cambiar hábitos es mucho más efectivo (y sostenible) que caer en el abismo de las dietas restrictivas, y  como siempre, nos basamos en la ciencia.

¡Vamos al lio! 🚀

¿Qué pasa cuando te lanzas a una dieta restrictiva?

A ver, cuando decides recortar las calorías, o restringir algún grupo de alimentos, tu cuerpo entra en un modo de “supervivencia”. En lugar de quemar grasa como si no hubiera mañana, empieza a actuar como si estuviera guardando energías para un apocalipsis zombie. Esto ocurre porque el cuerpo, sabio como es, no entiende de dietas de moda, y responde a la falta de energía con una serie de cambios:

  1. Ralentización del metabolismo : Cuando se reducen las calorías, el cuerpo ajusta su gasto energético para conservar recursos. Este proceso, conocido como “adaptación metabólica” o “modo ahorro”, hace que el cuerpo gaste menos calorías en reposo. Un estudio de 2021 en Frontiers in Endocrinology encontró que el metabolismo se adapta a la baja ingesta calórica para preservar energía, lo cual significa que cada vez necesitas comer menos para ver resultados. Sí, es el “más por menos” en su peor versión.
  2. Pérdida de masa muscular : Al reducir las calorías, el cuerpo no solo quema grasa, sino también músculo. ¿Por qué es un problema? Porque el músculo es metabólicamente activo, es decir, consume calorías incluso en reposo. Si perdemos músculo, nuestro gasto calórico basal se reduce aún más, y con él, nuestra capacidad de mantener el peso. Es como si cada semana tu cuerpo aprendiera a sobrevivir con menos, dejándote en un círculo vicioso donde cada vez tienes que reducir más las calorías para ver los mismos resultados. Y, spoiler, a largo plazo, esto solo lleva a la frustración.
  3. Rebeldía hormonal : Cuando estamos en una dieta de pocas calorías, nuestro cuerpo responde alterando las hormonas del hambre y la saciedad. La leptina, que nos indica cuándo estamos llenos, disminuye; mientras que la grelina, la hormona del hambre, sube, dejándonos con una sensación constante de “necesito comer ahora mismo”. Un estudio de 2020 en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism demostró este fenómeno, explicando que es una de las razones por las que las dietas hipocalóricas suelen terminar en atracones o abandonos.
  4. Efecto rebote : Y aquí llegamos al famoso “efecto rebote”, ese amigo traicionero que aparece cuando volvemos a comer normal después de una dieta. Debido a los cambios metabólicos y hormonales, el cuerpo tiende a almacenar las calorías de más en forma de grasa, con lo cual no solo recuperamos el peso perdido, sino que a veces ganamos más. Al final, todo ese esfuerzo termina en una montaña rusa emocional y física, que afecta nuestro bienestar y motivación.

Entonces, ¿cuál es la alternativa? ¡Cambiar hábitos!

Ahora que tenemos claro que las dietas restrictivas son pan para hoy y hambre para mañana, vamos a la verdadera clave del éxito: cambiar hábitos . Este enfoque no solo es más efectivo a largo plazo, sino que además tiene respaldo científico y es mucho más fácil de mantener sin sacrificar la felicidad ni la salud.

  1. Incrementa las proteínas : Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular, lo cual es esencial para mantener un metabolismo activo. Estudios recientes, como uno de 2021 en American Journal of Clinical Nutrition , confirman que una dieta rica en proteínas aumenta la saciedad y ayuda a conservar la masa magra mientras perdemos peso. Incorporar alimentos como huevos, yogur griego, carnes magras o legumbres es una manera fácil de mejorar la dieta sin sentir que te estás privando.
  2. Actívate sin obsesionarte : No necesitas pasar horas en el gimnasio; También cuentan actividades como caminar, bailar o subir escaleras. La actividad física aumenta el gasto calórico y, de paso, ayuda a mantener la masa muscular. Un estudio de 2022 en Obesity Reviews encontró que combinar una dieta moderada con actividad física regular mejora la pérdida de peso y previene el efecto rebote mejor que solo reduce calorías.
  3. Agrega fibra para la saciedad y el control del azúcar : La fibra es tu aliada si quieres sentirte lleno y evitar picos de hambre. Encontrada en frutas, verduras y granos integrales, la fibra reduce el apetito y mejora la salud digestiva. Según Advances in Nutrition (2021), una dieta rica en fibra ayuda a reducir la ingesta calórica sin necesidad de estar contando cada bocado, ¡y de forma natural!
  4. Come de manera consciente : Comer despacio, disfrutando de cada bocado y sin distracciones, ayuda a reconocer las señales de saciedad antes de que sea demasiado tarde. La alimentación consciente te permite conectar con el cuerpo, comer solo cuando tienes hambre real y reducir esos “picoteos” que a veces suman calorías de manera innecesaria.

Conclusión: Mejor Cambiar el Estilo de Vida que Contar Calorías

Al final, la pérdida de peso saludable no debería ser un sacrificio ni una tortura. Cambiar hábitos es la clave para lograr un peso saludable de manera sostenible, disfrutando de la comida y, sobre todo, sin afectar la salud física y mental. Así que, nada de dietas restrictivas; la idea es aprender a nutrirnos, a movernos, ya cuidarnos con cariño. La meta es hacer cambios que se mantienen en el tiempo y que hagan que el proceso de pérdida de peso sea una experiencia positiva, no un tormento.

Así que ya sabes, ¡ni se te ocurrirá caer en esas dietas locas! Mejor acude a una nutricionista colegiada que te guíe en este camino de manera segura y personalizada. Porque, créeme, el único efecto rebote que queremos en nuestra vida es el del sofá cuando nos tiramos a descansar después de un día de trabajo.

¡Hasta la próxima!

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