Durante la menopausia, muchas mujeres notan cambios que no siempre saben explicar. De repente, engordan más fácilmente, la grasa se acumula en la barriga, sube el colesterol o el azúcar, y por más que cuidan lo que comen… no ven resultados.
Si te suena familiar, no estás sola. Y tampoco es culpa tuya. La bajada de estrógenos propia de esta etapa afecta a todo el metabolismo: favorece la acumulación de grasa visceral, aumenta la resistencia a la insulina, altera la presión arterial y los niveles de colesterol. Todo esto puede acabar formando lo que llamamos síndrome metabólico.
⚠️ ¿Qué es el síndrome metabólico?
Es un conjunto de señales que avisan de que algo no va bien en tu salud metabólica. Si tienes al menos tres de estos factores, podrías estar en riesgo:
- Barriga prominente (más de 88 cm de perímetro abdominal)
- Colesterol HDL (el “bueno”) bajo
- Triglicéridos altos
- Tensión arterial elevada
- Glucosa en ayunas igual o superior a 100 mg/dL
La buena noticia es que se puede revertir, y uno de los enfoques más efectivos es la alimentación. Aquí es donde entra la dieta DASH.
🌿 ¿Qué es la dieta DASH?
La palabra DASH viene del inglés: Dietary Approaches to Stop Hypertension, es decir, una forma de comer diseñada para mejorar la presión arterial, pero que también ha demostrado beneficios en:
📅 Reducir grasa abdominal
📊 Mejorar el colesterol
📊 Controlar el azúcar en sangre
📅 Prevenir enfermedades cardiovasculares
¿En qué consiste?
Es una dieta rica en alimentos frescos, naturales y poco procesados:
🥗 Verduras en cada comida
🍓 Frutas enteras
🥚 Cereales integrales (avena, arroz integral, pan 100% integral)
🧏♀️ Lácteos bajos en grasa o bebidas vegetales sin azúcares
🐟 Pescado, legumbres, huevos y carnes magras
🧂 Muy poca sal
❌ Nada de ultraprocesados, embutidos, galletas, dulces industriales…
📝 Consejos para empezar con la dieta DASH en tu día a día
- Llena medio plato de verduras (da igual si son crudas o cocidas).
- Evita los productos ultraprocesados o muy envasados: volvamos a la comida fresca, de mercado, sin etiquetas kilométricas ni ingredientes imposibles de pronunciar.
- Usa aceite de oliva virgen extra como única grasa.
- Sustituye embutidos y carne roja por legumbres o pescado.
- Evita los productos “light” ultraprocesados (no todo lo que dice “saludable” lo es).
- Haz una lista de la compra con antelación y evita improvisar.
- No comas con culpa, pero sí con consciencia.
📁 Pero ojo: cada cuerpo es distinto, y la clave está en adaptar la dieta a tus necesidades concretas. No hay una única fórmula que valga para todas.
👩⚕️ Un caso real: mujer de 54 años, menopausia y síndrome metabólico
Cuando hice mi Trabajo Final de Grado, trabajé con una mujer que reunía varios criterios del síndrome metabólico. Tenía grasa abdominal, el azúcar elevado, el colesterol descompensado y una sensación constante de fatiga y frustración.
Diseñé para ella una dieta DASH personalizada, ajustada a sus necesidades energéticas, rica en proteínas, con hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Además, incorporamos ejercicio acuático, seguimiento emocional y mucha educación nutricional. Y sí, ¡le acompañé también por WhatsApp! 💬
📈 ¿El resultado tras 3 meses?
- Bajó de 62,8 kg a 56,4 kg
- Redujo 15 cm de cintura
- Mejoró su colesterol y el azúcar
- Ganó vitalidad, motivación y autoestima
Este enfoque no solo funciona, transforma vidas.
💬 ¿Y tú? ¿Te sientes identificada?
Si notas que tu cuerpo ha cambiado, si no consigues bajar de peso o tu médico te ha dicho que tienes el colesterol o la tensión alta, quizás tu metabolismo necesita un reseteo.
🍽️ Una dieta bien planteada, adaptada a ti, puede marcar un antes y un después.
📣 Comparte esta publicación si crees que puede ayudar a alguien.
🧑⚕️ Atiendo de forma presencial y online, con pautas 100% adaptadas a tu caso.
📬 Escríbeme si quieres empezar a cuidarte de verdad y con acompañamiento profesional.