Se puede “limpiar” el cortisol con la dieta? Spoiler: no eres una escobita metabólica
Desde hace un tiempo veo cómo se cuela en redes sociales la promesa de “limpiar el cortisol” con una dieta especial o con un zumito mágico que —por arte de smoothie— te promete reducir la grasa abdominal, el estrés, la inflamación y los ex… Sí, todo eso a la vez.
Pero como en consulta no valen las hadas ni los filtros, vamos a hablar con rigor. ¿Se puede “desintoxicar” el cuerpo del cortisol? La respuesta corta: no, el cortisol no es un tóxico. La larga: es una hormona indispensable para vivir y no funciona así.
¿Qué es el cortisol y por qué tiene tan mala fama?
El cortisol es una hormona glucocorticoide que se produce en las glándulas suprarrenales. Se libera como respuesta a la activación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS) ante estímulos como el estrés, el ayuno, la inflamación o incluso el ejercicio físico. Es esencial para la homeostasis: regula la presión arterial, la glucemia, el sistema inmune, y también influye en la memoria y el metabolismo proteico y lipídico (Sapolsky, 2004; Chrousos, 2020).
El problema no es tener cortisol, sino mantener niveles elevados de forma crónica, lo que puede favorecer:
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Resistencia a la insulina
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Aumento de grasa visceral
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Disminución de la masa muscular
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Ansiedad, insomnio y fatiga (Tomiyama, 2019)
Pero esto no se arregla con dietas «milagro» ni con una batidora.
El marketing de la “limpieza” de cortisol: ciencia ficción nutricional
Las llamadas “dietas detox de cortisol” prometen reducir esta hormona con alimentos “limpios” o jugos “purificadores”, pero no tienen ninguna base fisiológica real. El cuerpo no acumula cortisol como si fuera mercurio ni lo excreta al beber té de piña con apio.
Según Jacka et al. (2021), no existe un alimento o protocolo dietético que por sí solo disminuya significativamente los niveles plasmáticos de cortisol en personas sanas. El eje HHS se regula por mecanismos neuroendocrinos complejos, no por modas en TikTok.
Lo que sí puede ayudar a regular el cortisol (sin humo ni rituales)
Aunque no podamos “limpiar” el cortisol, sí podemos modular su producción y su impacto con estrategias respaldadas por la evidencia:
1. Una dieta antiinflamatoria real
Las dietas ricas en:
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Omega-3 (pescado azul, semillas)
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Verduras de temporada
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Frutas enteras (no zumos)
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Legumbres y cereales integrales sin gluten si hay sensibilidad
Se han asociado con una menor reactividad del eje HHS (Reichelt et al., 2022). Evitar ultraprocesados, grasas trans y azúcares simples también es clave (Gibson et al., 2020).
2. Micronutrientes clave
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Magnesio: actúa sobre los receptores NMDA y regula la respuesta al estrés (Wang et al., 2020)
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Vitamina C: puede reducir el cortisol inducido por estrés físico (Brody et al., 2002)
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Vitaminas del grupo B, especialmente B6 y B12, necesarias para la síntesis de neurotransmisores calmantes como la serotonina
3. Evitar ayunos extremos y dietas muy hipocalóricas
Restricciones energéticas severas, tan comunes en estas «dietas detox», provocan hipersecreción de cortisol como mecanismo de supervivencia (Tomiyama et al., 2019). No, saltarte la cena no te va a desinflamar mágicamente, probablemente te va a alterar el eje HHS.
4. Estilo de vida: lo que más pesa
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Sueño reparador: dormir menos de 6 horas aumenta los niveles basales de cortisol
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Ejercicio físico moderado: regula la respuesta al estrés
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Mindfulness y meditación: han demostrado disminuir el cortisol en saliva (Pascoe et al., 2017)
¿Y entonces por qué se vende tanto la idea de limpiar el cortisol?
Porque la desinformación vende más que la ciencia. Y porque la grasa abdominal, el insomnio y el agotamiento son problemas comunes que buscan solución rápida. Si además los envuelves en palabras como “detox” o “hormonas”, suenan científicas sin serlo.
Conclusión (con ciencia)
El cortisol no se limpia, se regula. La única forma sostenible de reducir su impacto en la salud es con una alimentación antiinflamatoria, descanso suficiente, ejercicio adaptado y gestión emocional. Si alguien te promete bajar 20 kg «limpiando el cortisol», corre… pero en dirección contraria.
Bibliografía
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Brody, S., Preut, R., Schommer, K., & Schürmeyer, T. H. (2002). Vitamin C high-dose administration reduces elevated cortisol levels. Psychological Reports, 91(3), 687–696.
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Chrousos, G. P. (2020). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 16, 407–420.
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Gibson, E. L., Barr, S., & Jeanes, Y. M. (2020). Habitual dietary intake and stress resilience. Nutrients, 12(6), 1940.
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Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … & Berk, M. (2021). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression. The Lancet Psychiatry, 8(1), 7-17.
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Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress. Psychoneuroendocrinology, 86, 62–68.
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Reichelt, A. C., Westbrook, R. F., & Morris, M. J. (2022). Dietary interventions and stress regulation. Frontiers in Neuroscience, 16, 809239.
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Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers. Henry Holt and Company.
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Tomiyama, A. J., Schamarek, I., Lustig, R. H., & Puterman, E. (2019). A mismatch between reality and public health messaging: Dieting increases cortisol. Psychosomatic Medicine, 81(6), 511–517.
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Wang, J. L., Wu, P. L., Chen, C. J., & Lin, Y. C. (2020). The effect of magnesium supplementation on subjective anxiety and cortisol levels: A systematic review. Journal of Clinical Medicine, 9(8), 2397.