Si alguna vez pensaste que perder peso se reduce a pasar hambre o contar cada caloría, es hora de actualizar tus conocimientos. La nutrición es un campo complejo donde la calidad de lo que consumes juega un papel crucial en la regulación hormonal y el mantenimiento de un peso saludable a largo plazo.
Calidad sobre cantidad: un enfoque hormonal
Las calorías no son todas iguales; su impacto en nuestro cuerpo puede variar enormemente dependiendo de su fuente. Los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) que ingerimos afectan nuestras hormonas de manera diferente, lo que a su vez influye en nuestro metabolismo y en cómo almacenamos o quemamos grasa (Ludwig & Ebbeling, 2018).
Adipostato: el regulador interno de grasa
Nuestro cuerpo cuenta con un sistema regulador conocido como el adipostato, que ajusta el nivel de grasa que se almacena (Sumithran & Proietto, 2013). Intentar manipular drásticamente este sistema a través de dietas extremas puede llevar a una respuesta compensatoria que ralentiza el metabolismo, haciéndolo contraproducente.
Macronutrientes y su papel:
- Proteínas: Incrementan la saciedad y mantienen la masa muscular. Afectan hormonas como la grelina y la hormona del crecimiento, las cuales son cruciales para regular el apetito y mantener la masa muscular (Pasiakos, 2015).
- Grasas saludables: Esenciales para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas solubles en grasa. Las grasas, especialmente las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son vitales para la salud hormonal (Schwingshackl & Hoffmann, 2014).
- Carbohidratos: Su impacto varía significativamente entre los simples y los complejos. Los carbohidratos complejos proporcionan una liberación de energía más estable, mientras que los simples pueden desencadenar picos de insulina que perturban el balance hormonal (Ludwig & Ebbeling, 2018).
El efecto rebote
Restringir calorías de forma agresiva puede alterar hormonas como la leptina y la grelina, aumentando el riesgo de un efecto rebote donde el cuerpo, en respuesta, aumenta el apetito para recuperar el peso perdido (Sumithran & Proietto, 2013).
Conclusión: trabajar con tu cuerpo, no en su contra
Para lograr y mantener un peso saludable, es fundamental adoptar un enfoque de alimentación basado en la calidad y la diversidad nutricional. Evitar los ultraprocesados y centrarse en alimentos integrales y naturales ayudará a mantener el equilibrio hormonal y metabólico, clave para una gestión efectiva del peso.
Referencias
- Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond «Calories In, Calories Out». Journal of the American Medical Association Internal Medicine, 178(8), 1098-1103.
- Pasiakos, S. M. (2015). Metabolic Advantages of Higher Protein Diets and Benefits of Dairy Foods on Weight Management, Glycemic Regulation, and Bone. Journal of Food Science, 80(S1), A2-A7.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, 13, 154.
- Sumithran, P., & Proietto, J. (2013). The defence of body weight: A physiological basis for weight regain after weight loss. Clinical Science, 124(4), 231-241.